Зимние тренировки.

Зима – это индикатор успехов, которых вы достигли за период летних тренировок. Зимние тренировки способствуют закаливанию организма и укрепляют устойчивость к хроническим или инфекционным заболеваниям. Зима – это также фундамент будущих летних успехов. Тренировки в это время года приносят огромный заряд бодрости и вызывают наибольший прилив сил и нервной энергии.
Установлено, что ежедневное пребывание на морозе и вдыхание холодного воздуха вызывает сжижение крови. Устраняется угроза закупорки сосудов сердца, головного мозга и других жизненно важных органов. Поэтому инфаркты и кровоизлияния зимой встречаются гораздо реже.
Вдыхание морозного воздуха оказывает закаливающий эффект не только на дыхательные пути, но и на весь организм. За один час пребывания на морозе через легкие вентилируется от 300-500 до 5000-6000 литров воздуха, в зависимости от скорости передвижения. Сила воздействия при этом гораздо эффективнее, чем 10-20 секундное «моржевание». Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных частиц, или аэроионов, которые придают морозному воздуху аромат и «вкус» и которые оказывают возбуждающее влияние на нервную систему. На морозе даже вялые и малоподвижные люди начинают двигаться бодро и энергично.
Очень  важно разогреть мышцы . Если летом и осенью можно этот  этап опустить (что тоже неправильно), то зимой он просто жизненно необходим, так как вероятность получить травмы на не прогретые мышцы возрастает. На разогрев можно отвести вплоть до 30 минут: это обязательно вращения стопой и вращения голенью, чтобы разогреть коленный сустав.
Тренировочный костюм должен надежно предохранять  от холода, не стеснять движений, быть легким и удобным. Излишне теплая одежда вызывает обильное потоотделение, нарушает систему терморегуляции. Большая потеря солей с потом приводит к судорогам и растяжениям. Слишком легкая одежда способствует переохлаждению, возникают спазм и онемение мышц, а значит, повышается вероятность травм.
Для профилактики переутомления и обморожений  необходимо время от времени ощупывать открытые части лица и тела. Не допускать онемения и побледнения кожи.
После окончания тренировки следует немедленно снять мокрую одежду, сразу принять ванную или душ, досуха обтереться или переодеться в сухую одежду. После тренировки не должно быть чувства озноба. Если Вы все-таки ощущаете познабливание, сделайте несколько упражнений  до ощущения приятного тепла.

Разминка,разогрев мышц.

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. На некоторых участках нашего тела температура может повышаться до 38 градусов после разминки. В результате этого, ткани становятся более пластичными, что делает их менее уязвимыми от растяжений и травм. Во время выполнения упражнений для разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. Благодаря этому в организме человека образуется запас кислорода, который позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются во время тренировки в мышцах.

Разминка проводится сверху вниз, от головы к ногам, и от конечностей к туловищу. Начинать лучше с махов с малой амплитудой, наклонов вперед и вбок, полуприседов. Можно выполнить разминочный подход с малыми весами, чтобы мышцы вспоминали движения и готовились к основной работе. Для этого подходит половина от рабочего веса. А еще можно добавить, кардионагрузку — 7-10 минут беговой дорожки на скорости 7-9 км/ч.

Разминка для стоп.

Упражнение №1

Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой.
Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу — это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся впред, носок на себя.

Упражнение N» 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу разворачиваем внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. Или можно слегка отвести ногу в сторону и выполнять упражнение как показано на рисунке.
Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь с каждым разом развернуть ее больше, больше, больше. Напряжение возникает в голеностопном суставе. Какую черту характера Вы тренируете сейчас? Не забывайте об этом.

Упражнение № 3

Стопа повернута наружу (исходное положение противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение № 4

Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.

Как тренировать чувство равновесия или вестибулярный аппарат

Чувство равновесия необходимая функция нашего организма, без нее трудно было бы нормально перемещаться, ведь даже самое простое движение не обходится без него. Посмотрим от чего зависит чувство равновесия и как его можно тренировать.

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

1 шаг

За чувство равновесия в человеческом организме отвечает часть внутреннего уха, называемая лабиринтом или вестибулярным аппаратом.
Вестибулярный аппарат состоит из трех полукружных каналов, которые связаны между собой. Строение этих каналов таково: каждый из них расположен под прямым углом к двум остальным и заполнен физиологической жидкостью. Из-за такого строения получается, что как бы мы не поворачивали голову, в какую бы сторону ее не поворачивали, всегда какой-либо из каналов или два канала одновременно определяют это движение за счет изменения уровня жидкости, на подобие строительного уровня. Эта информация поступает в мозг, в следствии чего мозг вычисляет в каком положении находится голова и тело.

2 шаг

Когда говорят о тренировке вестибулярного аппарата или чувства равновесия, сразу вспоминаются подготовки к космическим полетам и супертренажеры для космонавтов. Это для профессионалов. Мы пойдем более простым и доступным способом.
Наблюдать прекрасное чувство равновесия мы можем у кошачьих представителей фауны. Вспомните, как ловко они управляют своим телом, корпусом, хвостом, чтобы найти баланс. Человек поддерживает баланс с помощью рук или специальных предметов – балансиров.

3 шаг

Качели – можно считать простейшим тренажером вестибулярного аппарата. Таким приятным и увлекательным упражнением, как раскачивание на качелях можно провести легкую тренировку чувства равновесия.
Обычный тротуарный бордюр тоже подойдет для подобной тренировки. Ну-ка, попробуйте пройтись по нему метров 20! Прошлись? Спорю, что большая часть экспериментирующих закачалась из стороны в сторону, а то и вовсе не дошла да конца. Вот вам и тест на равновесие:)

4 шаг

Теперь попробуйте раскрутиться вокруг себя, сделать волчок, можно стоя, если опасаетесь, то возьмите крутящийся стул или табуретку. Сначала в одну сторону, потом в другую для начала по 10 оборотов. А теперь нужно пройти по прямой. Получилось? Добивайтесь полного равновесия.
Упражнение баланс на макушке. После этого возьмите какой-либо предмет, например пластиковый высокий стакан, желательно, чтобы он не был очень легкий. Поставьте его на макушку и пройдитесь прямо, удерживая его на голове. Когда начнет получаться лучше, можно перейти на следующий этап и удерживать на голове футбольный мяч.

5 шаг

 

Много упражнений можно придумать используя фитбол, большой надувной мяч-тренажер. На нем можно тренировать баланс используя разные положения тела: лежа на спине, лежа на животе, опираясь на руки или наоборот удерживая руки на полу, а ноги разместив на мяче. Это поможет понять, как распределить вес тела и не скатиться с мяча. Упражнения можно придумывать самим!

6 шаг

 

Хорошо помогают развивать чувство равновесия многие виды спорта: коньки, лыжи, особенно фристайл, ролики, спортивные единоборства, не говоря уж о гимнастике, прыжках в воду и фигурном катании.
Кстати, так любимые многими карусели в парках отдыха тоже могут стать тренировочным испытанием. Если плохо переносите катание на каруселях, то сначала проведите весь курс тренировок, о которых говорилось выше.